Çoğu durumda fazla kilo, vücuda giren karbonhidratların kimyasal dönüşümleri sonucu biriken aşırı miktarda yağ dokusundan kaynaklanır. Obezite, endokrin ve sindirim sistemlerindeki belirli bozulmalara dayansa da, sorunun en rahat ve ağrısız çözümü, günlük beslenme sürecinde fazla kalorinin kaynağını sınırlamaktır. Karbonhidrat içermeyen bir diyet kullanarak kolayca sindirilebilen karbonhidratların mideye erişimini durdurarak veya kritik ölçüde azaltarak, birikmiş rezervlerin yakılması reaksiyonunu otomatik olarak tetikliyoruz.
Karbonhidratsız diyet nedir
Sporcuların yarışmalardan önce, sanatçıların çekimlerin arifesinde ve halk figürlerinin forma girmeleri gerektiğinde fazla kilo vermeleri karbonhidratsız bir diyet temelinde gerçekleşir. Sporcuların bu tür beslenme için özel bir terimi bile vardır. Buna "kurutma" denir - karbonhidratların diyetten çıkarılmasıyla deri altı yağ birikintileri giderilir ve bağların ve kasların rahatlaması ve elastikiyeti artar. Ancak karbonhidratsız yaşam, tat tercihlerini kökten değiştirmek zorunda kalan, tatlıya düşkün olanlar için ve oldukça uzun bir süre için zor bir sınavdır. Sadece kararlılık değil, aynı zamanda oldukça sabır ve irade de gerektirir.
Madalyonun diğer tarafı da var - protein ürünleri lehine karbonhidratların tamamen reddedilmesi, beslenme uzmanlarının tamamen doğru olmayan karbofobi (kelimenin tam anlamıyla "karbonhidrat korkusu") terimini adlandırdığı bir duruma neden olur. En ufak bir ekmek kırıntısından veya ateş gibi bir parça şekerden kaçınmak, kilo vermekten başka bir şey düşünmemek, aylarca "omlet ve pirzola üzerinde" oturmak, karbonhidratsız beslenmeyi sevenler kaçınılmaz olarak sindirim ve metabolizma sorunlarına "kazanır". bazı vakalar yüksek sinir sistemi aktiviteleri, hafıza kaybı, depresyon ve sosyopati bozukluklarıyla doludur.
Karbonhidratların uzun süreli veya sürekli olarak reddedilmesi, vücudun asitlenmesi yönünde asit-baz dengesinin bozulmasına neden olur, bu da kaçınılmaz olarak bağışıklığın azalmasına ve erken yaşlanmaya yol açar. Uzun süreli düşük karbonhidratlı diyetin bir yan etkisi bağırsaklar, böbrekler, artrit, gut ve diğer rahatsızlıklarla ilgili sorunlardır.
Aşağıda, karbonhidrat içermeyen bir diyetin birkaç örneğine ve metabolik süreçleri normalleştirmenize, aşırı kilolardan kurtulmanıza ve aynı zamanda aşırıya kaçmamanıza, vücudu proteinlerle kapasitesine kadar pompalamanıza olanak tanıyan bir kullanım şemasına bakacağız. zararsız kimyası ve enerjisiyle hayvansal kökenlidir.
Düşük karbonhidratlı diyetin biyokimyasal ve anatomik temeli
Düşük karbonhidratlı bir diyetin belirleyici argümanı, vücudun az miktarda şekerin bile mideye girmesine verdiği tepkinin özelliğidir. Pankreas refleks olarak hemen insülini kana, sindirim enzimlerini de mideye salmaya başlar ve bu da anında iştahı artırır (bu yüzden iştahın yemekle birlikte geldiğini söylerler). Sonuç olarak, karbonhidrat açısından zengin yiyecekler yediğimiz zaman neredeyse her zaman nesnel olarak ihtiyacımız olandan daha fazlasını yeriz. Proteinli yiyeceklerin "pankreas" üzerinde bu kadar baştan çıkarıcı bir etkisi yoktur, hormon ve enzim üretimi çalışır durumda ilerler, doygunluk yavaş yavaş ve tam olarak gerçekleşir. Proteinler gastrointestinal sistemde karbonhidratlardan çok daha uzun süre parçalanır, bu nedenle tokluk hissi birkaç saat sürer ve günde üç veya dört proteinli öğün yerseniz atıştırmalık ihtiyacı ortaya çıkmaz.
Prensip 250 kcal
Büyük olasılıkla, karbonhidratlardan tamamen vazgeçmek mümkün olmayacaktır - çünkü bunlar minimum miktarlarda da olsa tamamen proteinli yemeklere bile dahil edilir. Ancak bu korkutucu değil, asıl önemli olan belirtilen sayıda "karbonhidrat" kilokalorisinin aşılmamasıdır.
Düşük karbonhidratlı bir diyet kesinlikle irade gerektirir, ancak kullanımı çok disiplinli olabilir. Tek bir sayıyı hatırlamak yeterlidir - 250. Bu, vücuda giren günlük karbonhidrat hacminde bulunan enerji birimlerinin - kalorilerin sayısıdır. Elbette tüm yemekleri dikkatlice tartmamız ve restoran menüsündeki özel tabloları veya notları kullanarak enerji değerlerini hesaplamamız gerekecek, ancak bu, herhangi bir katı diyetin neredeyse kaçınılmaz bir maliyetidir.
Karbonhidrat mono diyeti: etkili ama monoton
Garantili ve hızlı kilo kaybı için ideal bir düşük karbonhidrat diyeti, ayrı günlük öğünleri içerir - diyetin ilk gününde sadece tavuk, ikincisinde sadece yumurta, üçüncüsünde ise sadece peynir veya süzme peynir yersiniz. Bu, kilo vermenin en hızlı ama aynı zamanda en "tatsız" ve monoton yoludur. Herkes bu tür fedakarlıklara hazır değil, bu yüzden fanatizm olmadan kilo vereceğiz ve işi zevkle birleştireceğiz - hayvansal ve bitkisel proteinlere dayalı lezzetli ve sağlıklı ürünlerin vaat ettiği, gastronomik zevklerle iyileştirici bir etki.
Bu arada, günde yukarıda belirtilen kritik 250 kötü şöhretli karbonhidrat kilokalorisi de çörekler ve tatlılardan değil, karmaşık karbonhidratları (sindirilmesi uzun süren) diyete uyumlu bir şekilde dahil ederek - nişasta bakımından zengin olmayan sebzeler, tahıllar, mayasız bütün olarak - kazanılmalıdır. tahıllı ekmek.
Karbonhidrat içermeyen bir menünün temel bileşenleri
Protein diyetine yönelik proteinli gıdaların listesi:
- yağsız et - tavuk, hindi, tavşan, dana eti;
- sakatat - haşlanmış kalp ve karaciğer;
- ördek, tavuk, bıldırcın yumurtası;
- deniz balığı filetosu, yengeçler, karidesler, ıstakozlar, deniz kafadanbacaklılar;
- süt ürünleri - kefir, yoğurt, tahıl süzme peyniri, az yağlı ekşi krema ve sert peynir;
- yapraklı sebzeler (lahana), enginar, yeşil bezelye, fasulye, kabak, soğan, sarımsak, bahçe otları. Mantar proteinleri hayvanlardan farklı olduğu için mantarları dikkatli bir şekilde yiyebilirsiniz;
- ekşi meyveler ve meyvelerin yanı sıra avokado;
- fındık ve tohumlar.
Et ve balık buharda, fırında veya maksimum ızgarada pişirilmeli, ancak hiçbir durumda tavada veya derin yağda kızartma yapılmamalıdır.
Uygun bir diyet, karbonhidratlara ve transgenik yağlara dayalı çok sayıda şüpheli katkı maddesi içeren sosisleri, sosisleri ve ezmeleri hariç tutar.
Gıda tedarikçilerini seçerken et ve süt hayvanlarının rahat koşullarda tutulduğu, yemlerinde çeşitli büyüme hormonları ve antibiyotiklerin bulunmadığı çiftlikleri tercih etmeniz gerekir. Süpermarketlerdeki fiyat etiketlerine güvenmemelisiniz - diyet yapıyorsanız, ambalajın üzerindeki talimatları dikkatlice okuyun ve birçoğu sağlığa zararlı olan ancak kötü şöhretli ürünlerin üretiminde kullanılan gıda katkı maddelerinin listesini önceden inceleyin. sağlıklı" ürünler.
Yasaklı karbonhidratlar
Şimdi her diyet için asıl meseleye gelince - neyin yasak olduğu. Düşük karbonhidratlı bir diyette aşağıdakiler yasaktır:
- mayasız tam tahıl hariç ekmek;
- undan yapılan her şey - makarna, pizza, turtalar, haçapuri, kekler, hamur işleri;
- çikolata ve şekerleme;
- tatlı ve ekşi-tatlı meyveler ve meyveler;
- nişasta bakımından zengin sebzeler (patates, havuç, mısır, pancar);
- yarı mamul sanayi ürünleri. Üreticilerin ambalajın üzerine ne yazdığı önemli değil, neredeyse her zaman karbonhidrat katkı maddeleri ve koruyucular ve hatta genetiği değiştirilmiş yağlar içerirler;
- meyve suları ve gazlı içecekler;
- herhangi bir biçimde alkol.
İnançlı et yiyiciler, en sevdikleri bifteğin yanında bir kadeh kırmızı şarap içmeye karşı koymakta zorlanacaklardır, ancak burada bir seçim yapmalısınız: sağlık mı yoksa zevk mi? Alkol, vücut üzerindeki doğrudan toksik etkisinin yanı sıra, aynı zamanda güçlü bir iştah açıcıdır ve oldukça yüksek kalorili bir üründür - onunla elde edilen kaloriler, protein diyeti için günlük limit olan 250 kcal'e güvenle eklenebilir.
7 günlük menü
Pazartesi
- Kahvaltı - Kepekli az yağlı süzme peynirden yapılan cheesecake'ler.
- Öğle yemeği - Otlu sebze salatası, 200 gr otlu tavuk göğsü.
- Aperatif - Portakal.
- Akşam Yemeği - Hindi 100 gr haşlanmış sebzeli.
Salı
- Kahvaltı - Sebze salatası veya haşlanmış sebzeli omlet. Şekersiz siyah çay.
- Öğle yemeği - Hindi veya tavuk parçalarıyla kremalı sebze çorbası.
- Aperatif - Yeşil elma.
- Akşam yemeği - Fırında pişmiş somon.
Çarşamba
- Kahvaltı - Süt ve kuru kayısı veya diğer kuru meyvelerle şekersiz müsli.
- Öğle yemeği - Tavuk göğsü ile mercimek çorbası.
- Aperatif – Badem veya diğer fındıklar (bir avuç).
- Akşam yemeği - Kiraz domates, roka, konserve ton balığı (1 kutu) ve mozzarella salatası.
Perşembe
- Kahvaltı - Şekersiz su ile yulaf ezmesi. Bir muz (doğranmış ve yulaf ezmesine eklenebilir).
- Öğle yemeği - Dana köfteli sebze çorbası.
- Atıştırmalık: Portakal veya greyfurt, bir bardak narenciye suyu.
- Akşam yemeği - Az yağlı buharda pişirilmiş balık.
Cuma
- Kahvaltı - 1 muz, bir bardak taze veya çekirdeği çıkarılmış kiraz ve bir bardak süt karışımı. Bir blenderde karıştırın.
- Öğle Yemeği - Tavuklu pilav 200 gr.
- Aperatif - Bir parça sert peynirli yeşil çay.
- Akşam yemeği - Sebze salatası ile tavuk veya hindi.
Cumartesi
- Kahvaltı - Yumurta akı omleti. Şekersiz çay. 1 muz.
- Öğle yemeği - 100 gr haşlanmış tavuk göğsü ve kahverengi pirinç.
- Aperatif - Mayasız ekmek, yumuşak peynir, jambon, marul ve dilimlenmiş domateslerden yapılan sandviç.
- Akşam Yemeği - Etli sebze sotesi. Bir bardak kefir veya şekersiz içme yoğurdu.
Pazar
- Kahvaltı - 1 haşlanmış yumurta. Sert peynirli diyet ekmeği.
- Öğle yemeği - Kremalı petrol veya yabani mantar çorbası. Çorbaya doğranmış hindi veya tavuk ekleyebilirsiniz.
- Ara öğün: Portakal, yeşil elma veya bir avuç fındık.
- Akşam yemeği - Sebze salatası, 100 gr fırında et veya balık.
Düşük karbonhidratlı diyet için yulaf lapası
Su üzerindeki yulaf lapası sınırda bir konuma sahiptir. Karbonhidratsız diyet yaparken menüye dört tür tahıl eklenmesi önerilir:
| HAYIR. | İsim | Protein içerikli | Karbonhidrat içeriği |
|---|---|---|---|
| 1 | Karabuğday | %11 | %68 |
| 2 | Bezelye | %21 | %50 |
| 3 | Yulaf ezmesi | %12 | %65 |
| 4 | Kinoa | %14 | %64 |
Yulaf lapası, vücuttaki yağ, protein ve karbonhidrat dengesini yeniden sağlamanız gerektiğinde, aktif kilo verme dönemleri arasındaki aralıklarda özellikle faydalıdır.
Şüpheli bir alternatif: keto diyeti Kötü şöhretli fast food kültürüyle Amerika Birleşik Devletleri'nde, karbonhidratsız diyetin çok popüler bir türü, yalnızca proteinleri değil aynı zamanda hayvansal yağları da büyük miktarlarda yemenize olanak tanıyan ketojenik diyettir. Bu planın hem destekçileri hem de rakipleri var. İkincisinin ana argümanı, kolesterolün kan damarlarının duvarlarında birikmesi nedeniyle yağlı gıdaların kardiyovasküler sisteme verdiği zarardır. Buna katılmamak zor.
Diyet zamanlaması ve önlemler
Diyetin etkisi iki ila üç hafta sonra ortaya çıkmaya başlar, günlük katı ayrı öğünlerle proteinlere geçtikten sonraki bir hafta içinde kilo verebilirsiniz. Hızlı sindirilebilen gıdaların sınırlandırılması, neredeyse kaçınılmaz olarak, gıdadaki bitki lifi içeriğindeki azalmanın neden olduğu kabızlık, şişkinlik gibi bağırsak bozukluklarına neden olacaktır. Et menüsü ya da balık ve deniz ürünleri yerken günde en az iki litre sıvı içmeli, çorba yemeli, sürekli kabızlık yaşıyorsanız hafif müshil ilaçları almalısınız. Bir ay sonra, kalıcı karbofobi gelişmesini önlemek için, iki ila dört hafta arasında bir ara vermelisiniz. Bozulan protein-karbonhidrat dengesini ve bağırsak hareketliliğini geri kazandıracaktır. Diyete ara verirken aşırıya kaçmamalısınız: Diyet dengeli ve katı olmalıdır, aksi takdirde yalnızca tüm kazanımlarınızı kaybetmekle kalmayacak, aynı zamanda ek yağ birikintileri de kazanacaksınız ve mücadeleye başlamak zorunda kalacaksınız. aşırı kilolara karşı yeniden.